El calcio, además de ayudar a fortalecer nuestros huesos y dientes, es uno de los minerales imprescindibles en nuestro cuerpo, ya que contribuye al correcto desarrollo de otras funciones del organismo humano. Por ejemplo, el calcio es necesario durante la gestación para que el bebé crezca sano. No solo lo necesita para fortalecer sus dientes y huesos, sino que también para una buena salud del corazón, un buen desarrollo muscular y un correcto sistema de coagulación.
A continuación te explicamos la cantidad ideal de calcio que deberíamos consumir diariamente, además de los mejores 20 alimentos ricos en calcio:
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Cantidad de calcio que debemos consumir al día
La cantidad de calcio que debemos consumir diariamente variará según la edad el sexo de cada persona. Debemos tener en cuenta que, al no ser un mineral que el cuero produzca por él solo, debemos asegurarnos de ingerir las cantidades necesarias en cada caso. El Instituto Nacional de Salud de EE.UU. recomienda las siguientes cantidades:
¿Por qué el calcio es importante para el cuerpo humano?
Tal y como comentábamos anteriormente, el calcio es un mineral imprescindible, no solo para fortalecer huesos y dientes, sino también para ayudar a que la sangre circule correctamente, además de tener un ritmo cardíaco adecuado.
Cabe destacar que el calcio también ayuda a liberar enzimas y hormonas, y a que los nervios puedan mandar mensajes al cerebro para mover cualquier de las partes de nuestro cuerpo.
Los 20 mejores alimentos ricos en calcio
Tendemos a pensar que solo nos aportan calcio los alimentos con leche, pero lo cierto es que existen otros muchos alimentos que también son capaces de aportarnos este mineral tan importante para nuestra salud.
Te mostramos a continuación los 20 mejores alimentos ricos en calcio:
1. Leche
Normalmente, 250 ml de leche entera contienen un total de 300 mg de calcio, mientras que la leche desnatada contiene 320 mg. No obstante, esto puede varias según el tipo de leche.
A pesar de que la alimentación de los bebes en sus primero años y sobre todo meses de vida es casi al 100% láctea, hay que tener cuidado con la leche cruda sin pasteurizar, ya que podría afectar de manera negativa a la salud de tu peque.
2. Queso
En general, los quesos aportan 800 mg de calcio por cada 100 gr, aunque hay algunos más ricos en este mineral que otros. Los quesos más ricos en calcio son: queso parmesano, queso gruyere y queso manchego curado.
Recuerda que si estás embarazada deberías evitar los quesos con moho (roquefort y cabrales) o fermentados (camembert y feta), ya que te arriesgan a que puedas contraer listeriosis.
3. Sardinas
Las sardinas, ya 100 gr aportan 340 mg de calcio. Y no solo esto, sino que también son ricas en omega 3 y de bajo contenido en mercurio.
Además, es un alimento que podrás integrar en una gran variedad de platos distintos, ya sea como un simple aperitivo o como parte de una tarta salada.
4. Gambas
Las gambas aportan 200 mg de calcio por cada 100 gr, además de zinc, yodo, vitamina A y D. Al igual que el anterior alimento, es fácil de integrar en multitud de recetas como ensaladas, albóndigas o simples salteados con verduras. Se suelen recomendar entre 1-2 raciones semanales de pescado.
5. Avellanas
Las avellanas aportan 230 mg de calcio por cada 100 gr de alimento. Aportan menos calcio que las almendras, pero también son una buena fuente de este mineral. Podrás cocinar todo tipo de recetas integrándolas y creando combinaciones de sabores excelentes.
6. Almendras
Las almendras aportan 264 mg de calcio por cada 100 gr, por lo que también es una buena fuente de este mineral. Se pueden incorporar en ensaladas e incluso en platos dulces como cookies o bizcochos.
7. Pistachos
No es uno de los frutos secos que más calcio aporte, ya que aporta 136 mg por cada 100 gr, pero es ideal para cuidar de la salud el corazón. La cantidad recomendada cada día son 28 gr, ya que son muy calóricos.
Además de calcio, aportan fibra, vitamina E, magnesio y potasio.
8. Garbanzos
Los garbanzos aportan 145 mg de calcio por cada 100 gr. De hecho, son las legumbres más ricas en calcio. Las puedes incorporar en cantidad de recetas, desde salteados, como base de pizza o en ensaladas.
9. Judías
Todas las judías son una fuente rica en calcio. Por un lado, la judía blanca aporta 120 mg de calcio por cada 100 gr, la judía pinta aporta 150 mg y la judía verde 80 mg. Por lo tanto, si quieres darle a tu cuerpo el calcio diario que necesita, añade judías a tus comidas.
10. Espinacas
Además de aportar 117 mg por cada 100 gr de espinacas, también son ricas en vitamina A y en hierro. Por lo tanto, si añades este ingrediente a tus platos favoritos lo convertirás en una receta realmente completa.
11. Col rizada
La col rizada es muy fácil de incluir e integrar en sopas o ensaladas. Es muy rica en calcio, ya que contiene 200 mg de calcio por cada 100 gr. Puede que no la conozcas como col rizada, sino como repollo.
12. Acelgas
Las acelgas aportan 105 mg de calcio por cada 100 gr. Es un vegetal de hoja verde muy recomendado. Además, es tan versátil que lo podrás añadir a infinidad de recetas.
13. Brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más versátiles, ya que se puede incluir en una gran variedad de recetas distintas. Aporta 120 mg de calcio por cada 200 gr de brócoli, por lo que es menos rica en este mineral que la col rizada.
14. Eneldo seco
Existen simples hierbas o especias que también nos pueden aportar el calcio diario que necesitamos. Por ejemplo el eneldo seco, que aporta 1700 mg de calcio por cada 100 gr de alimento. Este alimento se suele usar para condimentar salsas o cremas.
15. Orégano seco
Otra especia o hierba con un alto contenido en calcio es el orégano seco. Aporta más de 1500 mg por cada 100 gr. Su uso más popular es para condimentar pasta y pizzas.
16. Semillas de chia
Estas populares semillas son una buena fuente de calcio, ya que aportan 630 mg de calcio por cada 100 gr. Se pueden incorporar en los desayunos o meriendas para darles un toque de sabor diferente.
17. Semillas de sésamo
Puede parecer complicado cocinar con semillas de sésamo, pero la realizada es que se pueden incorporar en infinidad de recetas, desde salteados hasta panecillos. Este alimento aporta 975 mg de calcio por cada 100 gr.
18. Semillas de hinojo
Las semillas de hinojo son unas de las semillas que más calcio aportan, 1300 mg por cada 100 gr. Al igual que las de sésamo, se pueden utilizar para cocinar infinidad de recetas, desde pasteles y panes hasta salsas para acompañar la carne.
19. Alga wakame desecada
Existen algas que también son ricas en calcio. En este caso, la alga wakame desecada aporta 660 mg de calcio por cada 100 gr. Se puede servir como acompañamiento de carnes o pescados, e incluso en cremas, salteados o ensaladas.
20. Alga nori desecada
La alga nori desecada también es rica en calcio, aunque aporta menos que la alga wakame. En este caso son 430 mg de calcio por cada 100 gr. Ideal para incorporar en ensaladas, tortitas, salteados o ensaladas.
Potenciadores de la absorción del calcio
Además de conocer los alimentos ricos en calcio, es importante conocer de qué manera combinarlos para así poder asimilar mejor el mineral. Algunos potenciadores de calcio son los siguientes:
- Vitamina D: Ayuda a fijar el calcio en los huesos. Algunos alimentos ricos en vitamina D son los pescados azules, la yema de huevo, los lácteos o los mariscos. Además, también podemos obtener esta vitamina a través de la piel, ya que se produce de manera natural después de tomar el sol. Como último recurso, se puede recurrir a los suplementos.
- Vitamina K: Se puede encontrar en alimentos como la lechuga, las espinacas o las coles. También promueve la fijación del calcio en los huesos.
- Vitamina C: Esta vitamina también es potenciadora de absorción de calcio. Por ejemplo, si combinas lácteos con frutas ricas en ácido cítrico, podrás sacarle más provecho a este mineral.
Elementos que obstaculizan la absorción del calcio
Por contra, existen algunos alimentos que realizan el efecto contrario y obstaculizan la absorción de calcio. Te mostramos algunos de ellos a continuación:
- Alimentos con mucha fibra insoluble: Hay fibra como la celulosa o la lignina que puede formar compuestos que no ayuden a la absorción del calcio, sino que la obstaculicen. Este tipo de fibra esta presente en harinas, cereales integrales e incluso en el salvado de trigo.
- El perejil, el apio, las fresas, las frambuesas, el cacao o el té: Estos alimentos tienen propiedades antioxidantes pero contienen ácido oxálico que disminuye la capacidad de absorción de calcio, zinc, hierro y magnesio de los intestinos.
- Uvas, membrillo, manzana verde, grosella, arándonos y granada: contienen taninos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios, pero a su vez evitan una correcta absorción del calcio y del hierro.
- Alimentos con mucha grasa: Los ácidos grasos pueden acabar formando compuestos que disminuyan la absorción de calcio.
